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针对减脂和增肌人群给出最详细的饮食方案和参考食谱

2019-05-13 来源:未知 责任编辑:-1 点击:

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  针对健身人群,设计了能帮你达以上目标的饮食模版,并附有指南帮助你计算每日应该摄入的卡路里、

  少食多餐能够不断给身体能量补给,使血糖和新陈代谢保持平衡,刺激新生肌肉的产生

  但这种饮食方式更适合有增肌需求的人群,以及已经有较大肌肉量基础的减脂人群,实现全天营养覆盖。

  注意,减脂人群慎重。如果你可以准确地控制少食多餐的总热量,依然保证有足够大的热量缺口的话,或许你就不会胖了。

  不管是盒装的、罐装的还是袋装的,只要包装上有商标,那它极有可能是经过高度加工的,我们不推荐食用。

  把那些高卡路里低营养的食物赶出你的生活吧,这样才能更快地遇见全新的自己。

  但是最好避开高糖饮料(包括运动饮料),它们会增大你的腰围,破坏身体物质代谢系统

  当然,如果你是怎么吃都不胖星人,正在寻找一个比较高效的增肌方式,这是个不错的机会。

  每隔几个小时就给身体注入蛋白质,使肌肉在最大化生长的时候还能刺激燃脂激素的分泌

  蛋白质最佳来源包括瘦牛肉、鸡肉、鱼类、低脂乳制品,以及黄豆及其制品,或者是最简单的蛋白粉。

  一是消化迅速的淀粉类食品,比如米饭、面包、面条,它们能快速升高你的血糖;

  另一种是非淀粉类,比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物,它们富含纤维,让血糖升高的速度变慢。

  而摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键,最好在训练过后摄入这类碳水,这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备。

  你需要摄入更多的淀粉类碳水和更少的脂肪,不管是训练前还是训练后,这样才能为身体提供能量使肌肉生长

  如果你在增肌,更需要这样进食,当你训练完几小时后,再限制淀粉类碳水的摄入,以及增加蛋白质的量,这样能使你达到减脂的目标。

  食用油/脂肪:牛油果、坚果、椰子油、油菜蛋黄酱、全脂芝士(这里就是汤匙而不是茶匙)

  *注意:写着“训练后营养”的地方,可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。

  相对较少的碳水、丰富的蛋白质,而且包含的抗氧化食物能帮助改善血管健康,同时减少炎症,加快身体每个细胞生长的速度。

  餐1:希腊酸奶360克,覆盆子120克(替换项:草莓5个/蓝莓120克/黑莓160克/葡萄干1汤匙),80克粗加工燕麦(替换项:混合谷物麦片180克/葡萄干混合谷物麦片80克),鸡蛋3个。

  做法:巧克力味蛋白粉2勺,碎核桃仁2汤匙,樱桃180克(替换项:黑莓240克),亚麻籽1汤匙,可可粉1汤匙,冰块3-4块,饮用水2-3小杯。

  做法:生菜2片,95%瘦牛肉绞碎 227克,番茄2片,洋葱2片,番茄酱1汤匙,蛋黄酱1汤匙,青豆720克。

  做法:虾仁170克,糙米60克,菠菜960克,芝士60克,彩椒1/2个,初榨橄榄油2汤匙。

  目标:总热量3000kcal,碳水300克,蛋白质225克,脂肪100克

  但是记住,增肌不是随意狂吃猛吃的借口,你反而要专注于高质量、多营养的碳水,尤其是在训练前后以供身体所需。

  注意,这个计划适用于下午训练的人群,如果你是早上训练,只需要将含有淀粉类碳水的一餐移到训练前后,接下来的一天避开淀粉类碳水就可以了。

  做法:鸡蛋3个,蛋清4个(替换项:火鸡肉2片/三文鱼60克),芝士60克,青葱2根(替换项:鲜辣椒酱2汤匙/洋葱碎60克/晒干番茄碎2汤匙),全麦面包2片,苹果1个。

  做法:蓝莓240克(替换项:芒果肉180克),杏仁28克,杏仁奶240克,饮用水240克,冰块3-4块。

  做法:煎牛排170克,番茄1个,黄瓜切片1/2个,鹰嘴豆240克(替换项:黄豆240g),橄榄油1汤匙。

  做法:无骨鸡胸肉170克(替换项:猪里脊170克/肋骨牛排142克/牛后腿顶部142克),藜麦80克(替换项:糙米60克),核桃仁2汤匙,蔓越莓干2汤匙。

  做法:龙利鱼170克(替换项:金枪鱼142克/鳕鱼198克/虾仁170克),山药2小段每段约5cm(替换项:薏仁米80克),黄油1汤匙,西兰花240克。

  目标:总热量2000kcal,碳水化合物150克,蛋白质150克,脂肪88克

  这份计划重点在以大量的绿叶蔬菜提供一天的饱腹感,这是减少卡路里和碳水化合物最实用的方法;

  另外你还要多吃一些优质脂肪,这是让身体掉脂肪而不过多掉肌肉的一点小把戏。

  做法:巧克力味蛋白粉1勺,巧克力牛奶480克,花生酱2汤匙,奇亚籽1汤匙,冰块2-3块。

  替换项做法:香草味蛋白粉1勺,亚麻籽1汤匙,草莓6个,原味酸奶180克。

  做法:牛排—牛后腿顶部113克;蔬菜沙拉—牛油果1/2个,番茄1个,洋葱碎1/4个(沙拉替换项:西兰花和卷心菜混合720克+调味品2汤匙/熟毛豆120克+晒干番茄碎2汤匙+初榨橄榄油2汤匙)

  做法:无骨鸡胸肉切块85克(替换项:95%瘦牛肉绞碎85克/三文鱼85克/蛤蜊肉142克),意大利面28克,蘑菇切碎240克(替换项:芦笋3根/菠菜240克/小西葫芦3个/番茄1个切碎),西兰花480克(替换项:茄子切小块480克/彩椒切碎1个/小西葫芦3个/番茄1个切碎),意面酱60(替换项:香菇酱60克),冷榨橄榄油1汤匙。返回搜狐,查看更多

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